Dieta vegana com pouca gordura promove emagrecimento, aponta estudo

Uma alimentação vegana com redução de gordura, focada em frutas, hortaliças e grãos, demonstrou ser favorável ao emagrecimento em um ensaio clínico publicado na JAMA Network Open. A pesquisa envolveu 244 adultos com sobrepeso, divididos em dois grupos: um seguiu a dieta vegana sem restrição calórica e o outro manteve sua alimentação habitual. Após 16 semanas, apenas o grupo vegano apresentou perda de peso.

O estudo sugere que a dieta vegana utilizada continha alimentos de baixa densidade energética, o que significa que ofereciam menos calorias por grama. Isso permitiu aos participantes consumir porções maiores, resultando em uma ingestão calórica total menor, mesmo sem uma meta específica de restrição. O endocrinologista Carlos Minanni, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que o emagrecimento depende da composição e qualidade dos alimentos escolhidos, não apenas da adoção do veganismo.

O que explica o emagrecimento?

Alimentos de baixa densidade energética, comuns em dietas veganas, tendem a ser ricos em fibras e água. Essas características promovem a sensação de saciedade, ajudando no controle do apetite e na redução da ingestão calórica geral. A nutricionista Marcela Worcemann, especializada em alimentação plant-based, destaca que esses alimentos permitem porções generosas sem excesso de calorias.

No entanto, a densidade energética não está diretamente ligada à qualidade nutricional. Alimentos como azeite de oliva, castanhas e sementes, apesar de serem de alta densidade energética e concentrarem muitas calorias em pequenas porções, são importantes em uma dieta saudável. A recomendação é atentar para a quantidade consumida desses itens.

Equilíbrio e atenção nutricional na dieta vegana

A exclusão de produtos de origem animal não garante automaticamente uma alimentação saudável. É possível manter uma dieta vegana baseada em alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e doces, que podem conter altas concentrações de gordura, sal e aditivos. Por isso, a leitura atenta dos rótulos é fundamental.

No contexto brasileiro, é viável construir uma dieta predominantemente vegetal com alimentos acessíveis e culturalmente relevantes, como a dupla arroz com feijão, que oferece proteína de alta qualidade. Frutas nativas, verduras, legumes e tubérculos também são fontes importantes de compostos benéficos.

Nutrientes essenciais e suplementação

A variedade de cores no prato é uma dica para garantir um cardápio equilibrado e evitar deficiências nutricionais. Dietas veganas planejadas podem ser nutricionalmente adequadas, mas exigem escolhas conscientes, assim como qualquer outro modelo alimentar. A vitamina B12 é um nutriente que requer atenção especial e pode necessitar de suplementação sob orientação profissional.

O aporte de proteína pode ser garantido com o consumo de feijões, leguminosas, sementes, castanhas e cereais como a aveia. Ferro e cálcio também são importantes e podem ser encontrados em fontes vegetais como gergelim, feijão-branco, brócolis e tofu. A combinação de fontes vegetais de ferro com vitamina C, como frutas cítricas, pode aumentar a absorção do mineral. A necessidade de suplementação de ferro ou cálcio deve ser avaliada por um profissional de saúde.

É importante lembrar que o veganismo transcende a alimentação, sendo um conceito amplo que busca evitar a exploração animal em todas as esferas da vida.