Fortaleça seus tornozelos: dicas para prevenir lesões e melhorar o equilíbrio

Lesões nos tornozelos, que representam 5% dos atendimentos de emergência no Reino Unido, segundo o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (Nice), podem ser evitadas com o fortalecimento muscular e uma boa consciência corporal, afirma a fisioterapeuta Genevieve Tawiah. Os tornozelos são amortecedores essenciais para o equilíbrio, caminhada e corrida, mas raramente recebem atenção até que uma lesão ocorra.

Tawiah explica que o primeiro passo para fortalecer os tornozelos é desenvolver a "conexão entre o cérebro e o corpo", permitindo que o indivíduo perceba os movimentos dos pés e tornozelos sem precisar olhar. O objetivo é que o cérebro envie informações para os pés e tornozelos, garantindo estabilidade e uma boa base para exercícios posteriores.

Conexão Cérebro-Corpo e Consciência dos Pés

Para desenvolver essa consciência corporal, a fisioterapeuta sugere exercícios que focam nos movimentos dos pés, pois eles influenciam a distribuição do peso sobre os tornozelos. Um exercício envolve pressionar a ponta do dedão do pé contra o chão, observando a contração do arco do pé, o que gera uma sensação de "puxão" ao longo dele.

Outra prática recomendada é tentar mover o dedão em direção a uma caneta posicionada no chão ao lado dele, um movimento conhecido como "abdução" do dedo. Esses exercícios simples ajudam a aprimorar a percepção e o controle dos movimentos dos pés.

Força, Controle e Equilíbrio

O desenvolvimento da força, controle e equilíbrio dos tornozelos é fundamental, pois eles sustentam o peso do corpo e transmitem força durante os movimentos. Exercícios como a elevação dos calcanhares, onde se fica na ponta dos pés com apoio, ajudam a fortalecer a musculatura.

Caminhar em linha reta, como em uma trave de equilíbrio, aprimora o controle e a estabilidade. A transição da posição sentada para a em pé, apoiando-se em uma ou duas pernas, e subir ou descer escadas também são importantes para melhorar o equilíbrio e o controle. Tawiah sugere alternar a perna de início ao subir escadas para um desenvolvimento mais equilibrado.

Para pessoas em recuperação de entorses, equilibrar-se em uma perna enquanto jogam bola pode ser benéfico. Para quem sofre de tendinopatia, exercícios lentos com cargas pesadas, como elevações de panturrilha com peso, são indicados.

A Importância do Calçado Adequado

A escolha do calçado correto é crucial para dar sustentação aos tornozelos e influenciar a distribuição do peso corporal. Tawiah alerta contra o uso de sapatilhas de sola reta, sapatos de bico fino ou tênis estreitos na região dos dedos, que podem comprometer a estabilidade.

Calçados que imitam a sensação de andar descalço podem ser úteis, mas exigem uma boa força muscular prévia nos pés e tornozelos. O suporte para o arco do pé também é importante, pois afeta como o peso é distribuído. A fisioterapeuta ressalta que diferentes atividades demandam calçados específicos: solas mais planas para agachamentos e maior amortecimento para corrida.

Para caminhadas longas em terrenos variados, botas de trilha oferecem suporte, mas o uso prolongado no dia a dia pode aumentar a rigidez dos tornozelos devido à limitação de movimento.