Cafeína pode prejudicar sono profundo mesmo sem afetar tempo total de descanso

Uma revisão científica que analisou 32 estudos sobre os efeitos da cafeína no sono revelou que a substância pode prejudicar a profundidade do descanso, mesmo que o tempo total de sono e a percepção individual não sejam alterados. A pesquisa, publicada em uma revisão sistemática, indica que a cafeína pode manter o cérebro em um estado de maior ativação, reduzindo a atividade elétrica associada ao sono profundo, conhecido como sono NREM (não REM).

O estudo, que reuniu pesquisas realizadas entre janeiro de 1980 e janeiro de 2026, identificou que a cafeína diminui a atividade cerebral de baixa frequência, como as ondas lentas e as frequências delta, que são importantes indicadores da profundidade do sono. Ao mesmo tempo, observou-se um aumento de frequências cerebrais mais rápidas, sugerindo um padrão de atividade mais próximo da vigília, mesmo durante o sono. Segundo o neurologista Carlos Maurício Oliveira de Almeida, professor da Universidade do Estado do Amazonas (UEA) e presidente da Academia Brasileira do Sono – Regional Amazonas (ABS-AM), a cafeína parece afetar principalmente o sono NREM, tornando-o fisiologicamente menos profundo e potencialmente menos restaurador.

Variação individual e fatores que influenciam o efeito

A resposta à cafeína não é uniforme entre as pessoas, sendo influenciada por diversos fatores. A neurologista pediátrica e médica do sono Letícia Soster, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), explica que características genéticas, metabolismo, idade e o consumo habitual da substância desempenham um papel crucial. Variações no gene ADORA2A, relacionado aos receptores de adenosina (molécula que regula a necessidade de dormir), podem fazer com que duas pessoas consumindo a mesma quantidade de cafeína apresentem respostas muito diferentes.

O cronotipo, que define se uma pessoa é mais matutina ou vespertina, também influencia a sensibilidade a estimulantes. Além disso, o consumo frequente pode levar ao desenvolvimento de tolerância, fazendo com que algumas pessoas deixem de perceber dificuldades para dormir. No entanto, Almeida ressalta que, mesmo com a tolerância, as alterações neurofisiológicas na atividade elétrica cerebral e na arquitetura do sono podem persistir.

Recomendações e limites de consumo

Apesar de não existir um horário-limite universal, a orientação prática de Almeida é evitar café e outras bebidas cafeinadas nas seis a oito horas que antecedem o horário de dormir. Essa recomendação, no entanto, não garante a ausência de efeitos, pois estudos mostraram alterações cerebrais mesmo quando a cafeína foi consumida muitas horas antes. A meia-vida da cafeína no organismo é de 6 a 8 horas, período necessário para que sua quantidade seja reduzida pela metade.

A quantidade de cafeína ingerida também é um fator determinante. Doses entre 100 e 200 miligramas já podem modificar a atividade cerebral durante o sono, especialmente se consumidas perto da hora de dormir. Para comparação, uma xícara de café expresso contém cerca de 60 a 80 miligramas. É importante lembrar que a cafeína está presente em outras bebidas como chás, refrigerantes e energéticos, o que pode aumentar a ingestão total diária.

Soster destaca que a cafeína disfarça o cansaço, mas não elimina a necessidade biológica de dormir. O consumo frequente para combater a sonolência pode criar um ciclo vicioso, onde a má qualidade do sono leva a um maior consumo de cafeína no dia seguinte. A especialista enfatiza a importância de avaliar o tempo total de sono, a sensação de cansaço ao despertar e a qualidade geral do descanso, buscando avaliação médica em caso de dificuldades persistentes.